核心提示

疫情期间，如何通过合理饮食，让身体保持良好状态？营养专家建议，除了饮食上要注重均衡营养之外，还可巧妙利用五谷杂粮、果蔬、药材烹制养身餐食，补养脏器、提高身体的抗病能力。

□本报记者 陈士奇/文 CFP/图

三餐营养 要多元化

“一日三餐要按时吃，以保证营养摄入均衡。”国家高级公共营养师，泉州营养师协会常务理事柳耀红说，不要随意改变用餐时间，无论是早一顿晚一顿或是饥一顿饱一顿都不好，容易导致胃肠疾病，引起肠道菌群失衡。尤其不要忽略早餐的重要性，建议要尽量减少夜宵的摄入，避免给胃肠造成消化负担。疫情期间，既不要暴饮暴食，也不要节食减肥，这样做容易破坏身体免疫力系统，使得免疫力和抵抗力下降。

“要做到不偏食，每餐尽量荤素搭配，确保摄取充足养分，更有利于保证身体的健康。”柳耀红说，一个成年人通常每天至少要摄入300克蔬菜及200克水果，同时每天宜摄入的鱼、禽、蛋、瘦肉等荤类食物在120克至200克。为让一日三餐摄入的营养多元化，在早餐、午餐时，可以选择吃鱼、肉、蛋、奶、坚果、豆类等含有优质蛋白质的食物，在晚餐时，可以吃一些易于消化且含有维生素A、B族维生素、维生素C等具有免疫调节作用的新鲜蔬菜、水果。同时，三餐中还要保证有谷薯类的摄入，除了米、面等精致粮食外，也要兼顾有一些燕麦、荞麦、玉米、杂豆等五谷杂粮的摄入，并且可适当吃一些薯类，如红薯、马铃薯、紫薯、芋头、山药等。

面对疫情，不少人会出现焦虑、紧张等不良情绪，对此，柳耀红建议，饮食上可以摄入一些能够给人带来好情绪的食物，如香蕉、樱桃、柑橘、猕猴桃、菠萝、甜瓜等水果，舒缓紧张情绪及稳定心态，或是吃些莲子、藕、南瓜、黄椒、绿叶菜等蔬菜，也同样能帮助缓解焦虑感。

防疫期间的饮食，还需要根据个人体质有针对性地进行调整。对此，中药师黄兴林介绍，如体质偏热及经常咽痛咽干、口舌生疮的人，饮食上宜保持清凉，要少吃辛辣的酒、肉。体质偏寒及面色黄暗、不易出汗、腹泻的人，饮食上则要偏向温和，尤其要注意保护脾胃，可适当加入生姜、红枣、葱白等炖煮餐食。若是体质偏虚或是身体消瘦、易饥易汗的人，饮食上要保持不饥不撑。对于一些患有慢性病的人，如糖尿病患者，在居家期间，建议减少肥肉、加工肉制品等的摄入量，要多增加蔬菜的摄取。

主食注意粗细搭配

居家期间，活动范围变小，食物消化速度会相对减慢，容易造成消化不良。对此，柳耀红建议，烹煮餐食依循“清淡”原则，以“低温、少油、少盐”的方式来烹菜。建议每人每天烹调用油不要超过30克，食盐用量则不超过5克。在烹调时，宜使用植物油，比如花生油、橄榄油、亚麻籽油和紫苏油等，增加优质脂肪的摄入。同时，在烹饪方式的选择上，尽量少用煎、炸、烤等方式，多用蒸、炖的方式，这样做有利于锁住食物的营养，利于人体摄取维生素、微量元素、类黄酮等营养素。

在烹煮主食时，柳耀红建议，可以通过粗细搭配方式，让主食的营养更利于人体吸收。如烹煮米饭，与燕麦、糙米搭配，白面可与玉米、小米、高粱米等搭配食用，粗细搭配可按2∶1或1∶1的比例。此外，在烹煮粗杂粮时，还可通过适当搭配一些果蔬来增加餐食的益身功效，如烹煮小米、玉米时，可以搭配胡萝卜、南瓜等蔬菜，以此起到补虚之效，并且兼具有补钙、补锌、护眼等食疗效用。

剩菜室温存放勿超2小时

“居家饮食要讲究卫生,注意食品安全。”柳耀红提醒，饭前要洗手，餐具、食材要清洗干净。处理加工过程中，面对熟食和生食，建议使用两套刀具、砧板、盛放容器，将生熟食物分开，避免交叉污染。在烹调肉、蛋、水产品时，注意一定要将其彻底煮熟才可食用。同时，尽量避免食用凉拌菜，如果一定要食用，也要将所用食材进行烫熟处理。在烹饪前、烹饪过程中，如果手部接触不洁物品，以及烹饪结束后，要用流动水、洗手液或肥皂充分清洁手部。

柳耀红说，由于居家期间，人们会增加食物储备量，因此，尤其要注意食物储备方式是否得当，宜按照各种食材适宜的保存条件贮存，不要吃超过保质期的食物。

在疫情期间，建议每餐做好的食物要尽快食用，若不能及时食用，剩菜在室温下存放时间不要超过2小时。如果剩下的是蔬菜，尤其是绿叶菜，要在当天吃完，不要放过夜。若是荤菜剩下，则可以将其放进密封的食物存放盒中，隔餐或隔日要吃时，一定要将其彻底加热后才能食用。

药膳养肺护肝健脾

春季的天气时晴时雨，昼夜较大的温差，容易引发疾病，在居家期间，也可通过饮食对身体脏器进行养护，以此提高它们的抗病能力。

“此时尤其要注意对肺部、肝部及脾脏的保护。”柳耀红推荐，不妨选择烹煮具有养肺、护肝、健脾功效的药膳食用，可用人参搭配百合及茯苓，能起到补气润肺、健脾的作用。用罗汉果搭配雪梨炖汤，食用后能起到润肺、清心的效果。用土茯苓搭配五指毛桃炖汤，饮用后能起到健脾补肺、行气利湿的效果。用陈皮搭配银耳、白萝卜煮汤食用，能起到滋阴润肺、健脾化痰之效。

也可以用芍药搭配甘草炖汤，能调养肝脏及养血养阴。或者将夏枯草搭配黑豆、红糖一起炖汤食用，既有益于补肾养肝，还能有效防止肝火旺盛的症状产生。而将丹参搭配黄豆、冰糖一起炖煮成汤，则能起到补虚养肝、活血祛瘀的功效。或是用茯苓搭配松子仁、豆腐、胡萝卜、香菇及玉米一起来熬汤，其食效不仅能有助于补虚益气，也能健脾化湿，尤其适宜在春季烹食养身。

对于一些身体较为虚弱的人，在春季，建议适当在烹餐时加入滋补药材，如西洋参、龙眼肉、党参等。而黄兴林也推荐了以下几款食方，如可以用当归、黄芪搭配乌鸡炖汤，或是用薏苡仁搭配淮山熬汤，又或用陈皮搭配砂仁、桂圆来煮汤，这些食方在烹食后，既会有利于改善体虚之症，还兼具有舒压之效，且清淡的烹法也较为适宜在春季食用。

此外，若是在居家期间，有感睡眠质量下降，或是伴有失眠状况的出现，黄兴林建议，依循清淡烹食的方式，日常可以有针对性地炖煮几款助眠的药膳汤食用，可以选用百合搭配莲子、瘦肉一起炖煮成汤，食用后不但有助于改善由于心火内积所致的烦躁不眠之症，并有清心、安神之效。也可以选用具有安神之效的酸枣仁、桂圆、鸡蛋一起煎煮成汤，取汤汁服用，同样能帮助改善失眠症状。除此之外，柳耀红建议说，居家期间，如果家中备有一些干制的花材、草药，也可从中选择几样烹制具有安神助眠功效的汤水饮用。如选用风干的洋甘菊花或是干制菊花，将它们放入温水来冲泡饮用，就能为好眠的形成提供一些助力。除了单泡之外，还可以将洋甘菊花搭配薰衣草一起混搭冲泡成饮，饮用时拌入少许蜂蜜调味，入睡前饮用有助于身体放松，并使人较快、较好地进入梦乡。另外，还可以用干制的玫瑰花和茉莉花一起混合冲泡，饮用后既起到舒压养眠的效果，还兼有养肤美容的功效，并对肝脏的保养有一定的辅助效用。

黄兴林提醒，加入药材的餐食，要留意烹煮的时间，因为有的药材是不宜久煮的，如枸杞这一可食药材，久煮后口味会变酸，且营养会大量流失。此外，使用药材时，一定要仔细了解药材的寒热温凉属性，比如西洋参性微凉，人参、当归、党参等药材的属性是温的。切记要根据不同体质去选择合适的药材，不可盲目烹食，以免误食伤身。