吃动平衡，远离肥胖——您的体重，您的健康！
时间：2026-04-10 09:38
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体重不只是胖瘦问题，更是健康的风向标。超重和肥胖与高血压、糖尿病、心脑血管疾病、癌症等密切相关。保持健康体重，是预防慢性病最简单有效的一步。
一、您的体重健康吗？两个指标自测
1. 体质指数（BMI）——衡量胖瘦的“国际标准”
BMI = 体重（公斤） ÷ 身高2（米2）
例如：体重70公斤，身高1.75米，则BMI = 70 ÷ (1.75 × 1.75) = 22.9
中国成人标准：
· BMI < 18.5：过低
· 18.5 ≤ BMI < 24：正常
· 24 ≤ BMI < 28：超重
· BMI ≥ 28：肥胖
2. 腰围——衡量腹部脂肪的“健康标尺”
· 即使BMI正常，腰围过大（中心性肥胖）同样增加疾病风险。
· 标准：
o 男性：腰围 ≥ 90厘米（约2尺7）
o 女性：腰围 ≥ 85厘米（约2尺5）
o 超过即为中心性肥胖，需警惕！
二、为什么要保持健康体重
超重肥胖可导致：糖尿病、高血脂、高血压、冠心病、关节损伤、睡眠呼吸暂停、多种癌症。体重过低也会导致免疫力下降、骨质疏松等。健康体重的核心是“适中”。
三、吃动平衡：能量进出的“天平”
吃的方面——控制总量，优化结构
· 食物多样，谷类为主。
· 多吃蔬果、奶类、大豆。
· 少盐少油，控糖限酒（食盐<5克/天，烹调油25-30克，添加糖<25克）。
动的方面——主动运动，融入生活
· 每周至少150分钟中等强度运动（快走、慢跑、游泳等）。
· 增加日常活动，减少久坐。
· 每周2-3次力量训练（深蹲、俯卧撑、哑铃等）。老年人或初学者应从低强度开始，避免运动损伤。
四、避免超重肥胖的实用建议
· 饮食：用小碗盘、细嚼慢咽、少点外卖。
· 运动：步行上下班、看电视时活动、周末户外运动。
· 习惯：充足睡眠、减轻压力、每周测一次体重。
常见误区，您中招了吗
误区1：减肥就是不吃主食
✅ 主食（碳水化合物）是身体主要能量来源，完全不吃会导致营养不良、代谢紊乱。应选择全谷物、杂豆等优质碳水，控制总量即可。
误区2：只吃水果能减肥
✅ 水果含糖量不低，过量同样长胖。长期只吃水果缺乏蛋白质和脂肪，导致肌肉流失、代谢下降。
误区3：运动出汗越多越减肥
✅ 出汗多少不等于消耗脂肪多少，减脂的关键是运动强度和持续时间，而非出汗量。
来源：泉州疾控
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