科学认识肥胖，规范体重管理
时间：2026-05-12 16:20
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夏天临近，减重再次成为大众热议话题。有人将肥胖简单归因于身材焦虑，认为只是外形不好看；有人片面把肥胖等同于懒惰、缺乏自律，觉得只要管住嘴、迈开嘴就能自行改善；还有人秉持 “胖点有福气、胖点无大碍” 的观念，对体重超标疏于重视。
一 肥胖不是自律问题 是需要科学干预的慢性疾病
近年一项大规模研究分析显示：近20年来，我国承认超重肥胖率几乎翻倍，且仍呈持续上升趋势；儿童青少年超重肥胖形势同样不容乐观。研究同时指出，不合理膳食行为（红肉摄入过量、进食过快、长期饮用含糖饮料）、身体活动不足，会显著升高肥胖发生风险。相反，以全谷物、蔬菜、水果、豆制品搭配适量畜禽肉类为主的传统中式膳食模式，对维持健康体重具有保护作用。
二 肥胖远不止体型问题
《肥胖症诊疗指南（2024年版）》明确指出，肥胖已列为我国第六大致死致残危险因素，与糖尿病、高血压、心脑血管疾病、脂肪肝甚至多种癌症密切相关。将肥胖单纯归咎于个人不自律，是常见认知误区——肥胖是遗传、环境、生活方式、心理等多因素共同作用引发的慢性疾病，需要科学干预，而不是简单的自我指责。
三 肥胖的判定标准 别再只看体重数值
我国对成人超重与肥胖有着明确的官方判定标准，核心评估指标为体质指数（BMI）和腰围，而非单一体重数值。
01 BMI判定BMI=体重（kg）/身高（m）2，18.5~23.9为正常体重，24.0~27.9为超重，≥28.0为肥胖。
中心性肥胖判定
02 腰围较BMI更能反映内脏脂肪堆积程度，是判定中心性肥胖的重要指标。内脏脂肪围绕在肝、肠、胃等重要脏器周围，与胰岛素抵抗、代谢综合征关联更为紧密。男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm，即为中心性肥胖。可自备软尺定期测量腰围，及时评估自身体重健康风险。
03 特殊人群标准儿童青少年、孕产妇、老年人需采用专属评估标准，不可直接套用成人判定标准，建议定期在医疗机构进行专业评估。
四 控好体重，其实有方法
调整饮食结构控制总能量摄入，坚持合理膳食模式。
少吃高能量食物，如油炸食品、含糖糕点、糖果、肥肉类等高能量食物；多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物、新鲜蔬菜、水果等。
减油减盐减糖，是科学体重管理的基础举措：每天烹调油25~30克（大约一勺半白瓷勺），盐不超过5克（注意酱油、蚝油等调味品中的隐形盐摄入。），添加糖最好控制在25克以内（一瓶500毫升可乐含糖就超50克）。
坚持食物多样化，每日膳食不少于12种，每周不少于25种。
纠正不良饮食行为，规律饮食、控制进食速度、避免暴饮暴食；晚餐尽量安排在17:00—19:00，遵循先蔬菜、再肉蛋、最后主食的进餐顺序，养成细嚼慢咽习惯。
让运动成为习惯多动少静，睡眠充足，作息规律。
长期坚持规律科学运动，有助于维持健康体重、改善身体成分。有氧、抗阻、高强度间歇运动均有助于控制体重。
从每天多走2000步开始，逐步达到每周150~300分钟中等强度有氧运动，配合每周2~3次抗阻训练。
尝试运动多样化，专门运动时间与生活娱乐相结合。重在长期坚持，切忌盲目追求速成。
老年人应重视运动安全，科学评估，量力而行。
目标要合理安全减重，达到并保持健康体重。每周减重不超过 0.5kg，3～6个月合理减重5%～10%，速度不宜过快，量力而行。循序渐进、平稳减重，才是科学可持续的方式。
需要特别提醒：超重肥胖儿童无需刻意降低体重，只需稳住体重、放缓增重节奏，逐步回归健康体重即可；65岁及以上老年人不建议盲目减重，核心重在维持肌肉量与骨量；孕产妇、慢性病及基础疾病人群，需在专业医护人员指导下开展体重评估与科学管理。
五 全家一起行动 守护健康体重
个人坚持减重往往难度较大，全家共同参与更易形成健康习惯。
孩子少喝含糖饮料、多吃蔬果、每天至少60分钟中高强度身体活动，家长和孩子一起做效果更好。
孕产妇孕期体重增长并非越多越好。《妊娠期妇女体重增长推荐值标准》建议：孕前正常体重者孕期增重8~14公斤为宜，超重者7~11公斤，肥胖者5~9公斤。产后一年内是体重恢复的关键时期，母乳喂养配合适度运动有利于体型恢复。
老年人65岁及以上BMI适宜范围为20.0~26.9，维持适宜体重，远比盲目减重更有意义。太极拳、散步加上适度力量训练，有助于延缓肌肉衰减。
肥胖防控关乎每个人和每个家庭的健康。你不需要追求完美的身材，但你可以为自己的健康迈出一小步。
少喝一瓶可乐，多走两千步；多夹一筷子青菜，少放一勺油——这些看似微小的改变，日积月累，就是守护健康的坚实力量。
来源：全民健康生活方式行动
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